تکنیک تنفسی ۴-۷-۸: راهنمای کامل خواب سریع و عمیق
تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ یکی از قویترین روشهای طبیعی برای غلبه بر بی‌خوابی و آرامسازی سریع سیستم عصبی است. راهنمای گام به گام این تکنیک ساده و نحوه استفاده از قصه‌های خواب جانارام برای نتیجه بهتر را بخوانید.
مقدمه: سریع‌ترین سوییچ برای ورود به دنیای خواب
خیلی از ما قبل از خواب با افکار مزاحم، استرس و نگرانی‌ها درگیر هستیم که خوابیدن را تقریباً غیرممکن می‌کند. خوشبختانه، یک ابزار قدرتمند برای خاموش کردن سریع ذهن و بردن بدن به فاز استراحت در اختیار داریم: تنفس.
تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ که بر پایه یوگا و تمرینات پرانایاما است، می‌تواند در کمتر از ۶۰ ثانیه به شما کمک کند به خواب عمیق فرو بروید. با توجه به اثربخشی این تکنیک، در اپلیکیشن جانارام،راهنمای صوتی کامل این تکنیک را دریافت کنید.
تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ چیست و چگونه عمل می‌کند؟
این تکنیک که توسط دکتر اندرو وایل مشهور شده، در واقع یک آرام‌بخش طبیعی برای سیستم عصبی است. فرآیند نگه داشتن و بیرون دادن طولانی‌تر نفس، ضربان قلب را کاهش داده و میزان دی‌اکسید کربن خون را افزایش می‌دهد. این امر به بدن علامت می‌دهد که "خطر رفع شده" و زمان ورود به حالت پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) فرا رسیده است.
آموزش گام به گام تکنیک ۴-۷-۸
این مراحل را دقیقاً در رختخواب و در تاریکی انجام دهید:
وضعیت: نوک زبان خود را به پشت دندان‌های جلویی (محل اتصال لثه) بچسبانید و آن را در طول تمرین در همان‌جا نگه دارید.
بازدم کامل: نفس خود را با صدایی "هیش" مانند از دهان خارج کنید تا هوا کاملاً خالی شود.
دم (۴ ثانیه): دهان را ببندید و در سکوت، به آرامی از بینی به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید.
نگه داشتن (۷ ثانیه): نفس خود را به مدت ۷ ثانیه کامل نگه دارید. این مهم‌ترین مرحله است.
بازدم (۸ ثانیه): نفس خود را با صدایی "هیش" مانند، به مدت ۸ ثانیه از دهان خارج کنید.
این یک چرخه کامل است. این چرخه را حداقل ۳ بار تکرار کنید. اگر برایتان سخت است، می‌توانید تعداد ثانیه‌ها را پایین بیاورید، اما نسبت‌ها (۴-۷-۸) را ثابت نگه دارید.
اشتباهات رایج هنگام تمرین ۴-۷-۸
برای نتیجه‌گیری سریع، از این اشتباهات دوری کنید:
فشار زیاد: نباید احساس سرگیجه یا فشار کنید. اگر سخت است، سرعت را کم کنید.
تغییر نسبت: نسبت ۴-۷-۸ باید ثابت بماند.
نشستن یا ایستادن: این تکنیک برای خواب است و بهتر است دراز کشیده یا لم داده تمرین شود.
اگر این تکنیک را با قصه‌های خواب آرامش‌بخش جانارام ترکیب کنید، تاثیر آن چند برابر خواهد شد.
قصه‌های خواب جانارام و تأثیر آن‌ها بر کیفیت خواب
تکنیک ۴-۷-۸ بدن را آرام می‌کند، اما قصه‌های خواب جانارام ذهن شما را از افکار مزاحم منحرف می‌کنند.
اپلیکیشن جانارام صدها قصه، موسیقی و صدای طبیعت را در اختیار شما می‌گذارد که به صورت علمی برای کاهش فعالیت‌های ذهنی قبل از خواب طراحی شده‌اند. این ترکیب (تنفس + قصه) موثرترین راه‌حل برای بی‌خوابی است.
نتیجه‌گیری: آغاز یک خواب عمیق
تکنیک ۴-۷-۸ ابزار رایگان و قدرتمندی است که می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد. برای تبدیل آن به یک عادت شبانه و شروع یک خواب راحت و عمیق، به یک راهنمای صوتی باکیفیت و محتوای جذاب نیاز دارید. سفر شما به سوی خواب بهتر، همین حالا بادانلود اپلیکیشن مدیتیشن جانارام آغاز می‌شود.